"`html

כמה פחמימה באמת צריך לאכול ביום?

פחמימות – המילה הזו יכולה להפחיד אנשים רבים, במיוחד בעידן של דיאטות אטרקציות כמו דיאטת ה"קטו" ודיאטת ה"פליאו". כולנו שמענו עליהם, אבל לא כולם באמת יודעים הרבה על פחמימות או על הכמות האופטימלית שצריך לצרוך ביום. האם מדובר בדיאטות מוגזמות? האם אנחנו באמת זקוקים לפחמימות? ואם כן, כמה? בואו נכניס סדר לעניין ונשבור כמה מיתוסים בדרך.

אז מה זה בכלל פחמימה?

פחמימות הן אחד משלושת אבות המזון שלנו, יחד עם חלבונים ושומנים. הן המקור המרכזי לאנרגיה עבור הגוף. אבל פחמימות הן לא מקשה אחת – הן מתחלקות לסוגים שונים, כולל פחמימות פשוטות (כמו סוכר) ופחמימות מורכבות (כמו דגנים מלאים וקטניות).

כדי להבין כמה פחמימות אנחנו צריכים, חשוב להבין מה הן עושות בגוף שלנו. ברגע שאנחנו צורכים פחמימה, היא מתפרקת לגלוקוז – שהוא כמו דלק לתאים שלנו. אבל בדיוק כמו בכלי רכב, יש הבדל בין דלק איכותי לבין כזה שעלול להרוס את המנוע לאורך זמן.

כמה פחמימה באמת צריך ביום?

התשובה היא – זה תלוי. אין תשובה אחת שמתאימה לכולם, והכמות המומלצת משתנה בהתאם לגורמים כמו גיל, רמת פעילות גופנית, מצב בריאותי ומטרות תזונתיות. אבל הנה כלל אצבע שמנחה את רוב המומחים:

• רוב האנשים הבוגרים זקוקים ל-45%-65% מהצריכה הקלורית היומית שלהם מפחמימות.
• לדוגמה, עבור אדם שצורך 2,000 קלוריות ביום – המשמעות היא 225-325 גרם פחמימה ביום.
• אם המטרה היא ירידה במשקל או שיפור רמות הסוכר בדם, אפשר להפחית את הכמות למשהו קרוב יותר ל-150 גרם ביום, אבל תמיד בהתייעצות עם דיאטנית.

מה קורה אם אוכלים יותר מדי?

אכילת יתר של פחמימות, במיוחד מסוג הפחמימות הפשוטות כמו עוגות, שתייה ממותקת ולחם לבן, יכולה להוביל לעלייה במשקל, רמות סוכר גבוהות בדם, ואפילו לעומס על האינסולין בגוף. מצד שני, יש גם אנשים שפוחדים מאכילת פחמימות, ולא בצדק.

ומה קורה אם נמנעים מפחמימות?

מתוך הטרנד של דיאטות דלות פחמימה, יש אנשים שמנסים להימנע לחלוטין מצריכת פחמימות. זו טעות נפוצה. ללא פחמימות הגוף עלול להיות עייף, המוח עלול לעבוד בצורה איטית יותר, ופגיעה אפשרית בחילוף החומרים יכולה לקרות. אפילו בדיאטות קטוגניות, שדורשות הגבלת פחמימות, לא נמנעים מהן לחלוטין.

5 שאלות נפוצות על פחמימות והתשובות להן

• האם כל הפחמימות "רעות"?
  ממש לא. הגוף זקוק לפחמימות כדי לתפקד. ההבדל המשמעותי הוא בין פחמימות איכותיות (מלאות) לפחמימות מעובדות וסוכר פשוט.
• מהי כמות הפחמימות האידיאלית לדיאטה?
  כמות מינימלית של 100 גרם ביום מתאימה לרוב האנשים, גם כשמנסים לרדת במשקל.
• האם דיאטות דלות פחמימה יעילות לכולם?
  לא בהכרח. יש אנשים שחווים עייפות, עצבנות או ירידה בביצועים פיזיים כשמפחיתים פחמימות, במיוחד ספורטאים.
• אילו פחמימות כדאי להעדיף?
  פחמימות מורכבות כמו קינואה, שיבולת שועל ודגנים מלאים עדיפות על פני פחמימות פשוטות כמו שוקולד או סוכר לבן.
• האם פירות הם פחמימה "רעה" בגלל הסוכר?
  ממש לא. הפירות מכילים גם סיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון שבונים את הגוף.

כיצד לדעת אם אני צורך מספיק פחמימות?

הגוף שלך יגיד לך הרבה. אם אתה מרגיש עייף, מתקשה להתרכז או חווה תשוקות מיידיות למתוק – ייתכן שאינך צורך מספיק פחמימות. מצד שני, אם אתה עייף אחרי כל ארוחה או עולה במשקל ללא סיבה ברורה, ייתכן שאתה מגזים בצריכתן.

תמיד מומלץ להקשיב לגוף, ולעקוב אחרי הצריכה בעזרת אפליקציות או תפריטי תזונה שנבנים על ידי אנשי מקצוע.

אז מה המסקנה?

פחמימות הן לא האויב – הן החבר הכי טוב של הגוף כשמשתמשים בהן בתבונה. הסתכלו על הפחמימות שלכם כעל כוח שמניע אתכם, ולא כעל משהו שצריך לפחד ממנו. ההמלצה הטובה ביותר היא לאזן בין פחמימות מורכבות ואיכותיות לבין המקורות האחרים של אנרגיה בתפריט. בסופו של דבר, הכל תלוי במינון הנכון ובשאר הרוטינה התזונתית שלכם.

"`