"`html

כמה גרם שומן צריך לאכול ביום?

שומן. המילה הזאת יכולה לעורר פחד בעין אחת ורעב בשנייה. במשך שנים, הוא זכה ליחסי ציבור גרועים. "שומן משמין", נאמר לנו, "תחסוך ממנו בכל מחיר". אבל בשנים האחרונות אנחנו עדים למהפכה בתפיסה: שומנים הם לא רק לא אויב – הם גם יכולים להיות חברים חגיגיים במיוחד לדיאטה בריאה. השאלה הגדולה היא: כמה גרם שומן כדאי באמת לאכול ביום כדי לשמור על איזון מושלם?

אז למה בכלל צריך שומן?

לפני שנעמיק בשאלה כמה, כדאי לשאול למה. שומנים הם אחד משלושת אבות המזון החשובים (יחד עם חלבונים ופחמימות), ולמעשה מדובר במקור חיוני לאנרגיה, לפעילות הורמונלית תקינה, ולשמירה על תהליכים רבים בגוף. שומנים עוזרים לנו לספוג ויטמינים מסוימים, כמו A, D, E ו-K, ומשמשים כחומר שמירה על רקמות רגישות.

אבל לא כל השומנים נולדו שווים. ישנם שומנים "טובים" ושומנים שעדיף להתרחק מהם כמו מאש. מצד שני, גם לשומנים הפחות טובים יש תפקידים בגופנו, כך שזה לא עניין של שחור ולבן.

כמה זה יותר מדי? וכמה זה מעט מדי?

ההמלצות משתנות מאדם לאדם ותלויות בגורמים כמו גיל, משקל, רמת פעילות פיזית, ומצב בריאותי. עם זאת, ניתן לדבר על כמה כללים כלליים שיעזרו לכם להבין את הגבול ה"בריא."

• לפי ארגוני תזונה מובילים, 20%-35% מסך הקלוריות היומיות שלנו צריכים להגיע משומן.
• אם אתם צורכים 2,000 קלוריות ביום, מדובר בכ-44 עד 78 גרם שומן ליום.
• חשוב להעדיף שומנים בלתי-רוויים, כמו אלה שנמצאים באבוקדו, שמן זית, אגוזים ודגים.
• להגביל את השומנים הרוויים ל-10% או פחות מסך הקלוריות, כלומר כ-22 גרם ביום בתפריט ממוצע.
• שומני טראנס? כדאי לנסות להיפרד מהם לנצח.

ומה עם הדיאטה הקטוגנית?

הקטוגנים שבינינו כבר מתכוננים כדי לצעוק: "אבל אנחנו אוכלים 70% שומן ביום! זה לא יותר מדי?". תכל'ס, דיאטה קטוגנית היא חריג. מי שבוחר בקיטו עושה זאת מתוך מטרה בריאותית או דיאטטית ספציפית, ומבצע שינויים גדולים מאוד בכל הרגלי האכילה – כגון הגבלת פחמימות לכמות מינימלית. לטווח הקצר יש לכך יתרונות מסוימים, אבל בהחלט לא מדובר בפיתרון התזונתי המתאים לכולם.

5 שאלות על שומנים שכדאי לדעת:

• האם כדאי להימנע לחלוטין משומן? ממש לא. שומן הוא חיוני לבריאותנו, ומה שצריך זה לבחור את הסוגים הנכונים.
• מהם שומני טראנס? אלה הם שומנים מלאכותיים שנוצרים בתהליכי עיבוד מזון. הימנעות מהם היא אחת ההחלטות החכמות ביותר לתזונה בריאה.
• האם שמן קוקוס בריא? הדעות חלוקות, בעיקר כי מדובר בשומן רווי. מומלץ לצרוך אותו במידה, אם בכלל.
• איך לדעת אם מגזימים או חוסכים מדי? אם אתם מרגישים עייפות, חוסר איזון הורמונלי, או תשוקה מוגזמת לפחמימות – ייתכן שאתם לא מקבלים מספיק שומן.
• האם שומנים משפיעים על עור הפנים? כן! שומנים בריאים, כמו אומגה 3, תורמים לעור לחות וגמישות.

טעויות שכדאי להימנע מהן

אז גם אם אתם בדרך הבטוחה לאכילה מודעת ובריאה, יש כמה פשלות שאתם עלולים ליפול בהן:

• פחד מוגזם משומן: אפילו השומן הרווי יכול להיות בסדר – במידה.
• צריכת "מזון דל-שומן": לרוב מדובר במוצרים עם סוכרים מוספים במקום שומן, וזה לא פחות גרוע.
• התעלמות מאיזון כולל: גם אם בחרתם בשומנים בריאים, צריך לזכור את המסגרת הכוללת של תפריט הקלוריות היומי.

המדריך הקצר לשומנים בריאים

רוצים קצת דוגמאות לשומנים טובים שתוכלו לשלב בדיאטה שלכם? הנה כמה מהמצטיינים:

• שמן זית – מושלם לסלטים ולטיגון קל.
• אבוקדו – בריא, טעים ואפילו יפה באינסטגרם.
• אגוזים ושקדים – נשנוש מעולה בין הארוחות.
• דגים שומניים כמו סלמון – מקור מעולה לאומגה 3.

איך לשמור על איזון?

המפתח לאכילה בריאה הוא להכיר את הגוף שלכם. שימו לב איך אתם מרגישים עם התפריט היומי שלכם. אם יש לכם תחושת שובע אך קלילות, אנרגיה טובה וריכוז מצוין – כנראה שאתם על המסלול הנכון. ואם לא, אולי שווה לבדוק אם אתם מקבלים מספיק (או יותר מדי) שומן.

זכרו: דיאטה היא לא עניין של הקרבה או סבל. מדובר באיזון שמאפשר