כמה פחמימות צריך לאכול ביום?

השאלה "כמה פחמימות כדאי לאכול ביום?" היא אחת מהשאלות שמעסיקות אנשים רבים, בין אם מדובר באנשים שמנסים לשמור על משקלם, ספורטאים שמחפשים לשפר ביצועים או סתם כאלה שרוצים להרגיש טוב יותר. אנחנו מוקפים בפחמימות – מהלחם שאתם מורחים עליו חמאה בבוקר ועד לפסטה שמככבת בארוחת הערב. ולמרות שהן די טעימות, לפחמימות יש מוניטין מעורב: הן יכולות להיות "בן ברית" תזונתי, אבל גם אויב מאיים אם צורכים אותן בצורה לא נכונה. אז איך מוצאים את האיזון?

מה בעצם תפקיד הפחמימות בגוף?

לפני שנצלול למספרים, חשוב להבין למה אנחנו בכלל צריכים פחמימות. הפחמימות הן מקור האנרגיה הראשוני של הגוף שלנו. כשאתם רצים, חושבים, או פשוט יושבים מול הטלוויזיה – הגוף שלכם שורף פחמימות כדי להחזיק אתכם בתנועה. הן הפכו לדלק ה"חביב" על הגוף כי עיכולן מהיר יחסית, והן מתפרקות לגלוקוז, משאב שהמוח והשרירים אוהבים מאוד.

כמה זה יותר מדי או פחות מדי?

התשובה לשאלה הזו תלויה בהרבה גורמים: גיל, מין, משקל, פעילות גופנית, ועוד. יש אנשים שפעילים מאוד וצריכים כמויות נכבדות של פחמימות ביום, ויש כאלה שמבלים את רוב יומם מול המחשב וצריכים הרבה פחות.

לפי הוועדה האמריקאית לתזונה (ועוד המון תזונאים ברחבי העולם), כמות הפחמימות הרצויה היא בין 45% ל-65% מסך הקלוריות היומיות שלכם. זה יכול לנוע בין 200 ל-300 גרם ליום עבור אדם ממוצע שצורך 2,000 קלוריות. כמובן שאם אתם עוקבים אחרי דיאטה קטוגנית או נוסחאות אחרות – האחוזים האלו צונחים משמעותית.

אבל איך יודעים מה נכון עבורכם?

• שמרו על גמישות: אם אתם מרגישים עייפים, רעבים או שאתם מתקשים לשמור על ריכוז – ייתכן שאתם צריכים להגדיל את כמות הפחמימות.
• תזמון זה הכל: פחמימות לפני פעילות גופנית יכולות להיות נפלאות, אבל לפני השינה? פחות מתאים.
• התאמה אישית: אל תקנו מספר כללי – תנו לתזונאי להתאים לכם את התפריט.

יש הבדל בין לחם לבן לאורז מלא? ועוד איך.

לא כל הפחמימות נולדו שוות, וחלקן מתנהגות ממש כמו רמאי בדרכם. פחמימות מזוקקות כמו עוגיות, לחם לבן וקינוחים גורמות לעליה מהירה מאוד ברמת הסוכר בדם. ברגע שהשיא חולף, אתם נשארים רעבים ועייפים.

לעומת זאת, פחמימות מורכבות יותר – כמו אורז מלא, קינואה ושיבולת שועל – מתפרקות לאט יותר, מספקות אנרגיה לאורך זמן ולא שולחות את רמות הסוכר שלכם בעלייה מטורפת. במילים אחרות: הן הבחירה הטובה יותר.

אז איך מבדילים בין טובים לרעים?

• קונים צבע: לרוב, ככל שהאוכל כהה יותר, כך הוא בריא יותר (למשל, לחם מלא).
• מחפשים סיבים תזונתיים: רשימת המרכיבים אמורה להכיל סיבים. אם אין – זו נורה אדומה.
• מתרחקים מסוכר:"</strong הכוונה היא בעיקר למוצרים עם כמות סוכר גבוהה, כמו חטיפים ועוגות.

שאלות ותשובות: מה היינו רוצים לדעת?

1. כמה פחמימות אני צריך לצרוך אם אני עושה ספורט?

תלוי בסוג הספורט! ריצה או אימוני סיבולת דורשים יותר פחמימות לעומת אימונים אנאירוביים. באופן כללי, בין 4-6 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל אמורים להספיק.

2. האם פחמימות משמינות?

פחמימות עצמן לא משמינות – אם תצרכו אותן בכמות סבירה. האויב האמיתי הוא קלוריות עודפות וצריכת פחמימות מזוקקות בכמות גדולה.

3. האם פחמימות נחוצות גם אם אני רוצה לרדת במשקל?

בהחלט! הגוף צריך פחמימות, גם בתפריטי דיאטה. המפתח הוא לשלב אותן בכמות הנכונה ובמקורות הנכונים.

4. מהי כמות הפחמימות המומלצת ליום בדיאטה קטוגנית?

דיאטה קטוגנית מוגבלת מאוד בפחמימות – בדרך כלל סביב 20-50 גרם פחמימות ביום.

5. איך אני יכול להפחית פחמימות בתפריט בלי להרגיש רעב?

התמקדו במזונות עשירים בחלבון ושומן בריא כדי לשמור על תחושת שובע, והוסיפו עוד ירקות עם פחות עמילן.

אז מה הפסק הדין?

פחמימות הן לא האויב, אבל גם לא האביר על הסוס הלבן. הסוד האמיתי הוא להבין את הגוף שלכם, לבחור במקורות הנכונים וליהנות מהן כחלק מתפריט מאוזן. אם תלמדו להקשיב לעצמכם ותעשו בחירות מושכלות, תגלו שפחמימות הן לא רק טעימות – הן ממש יכולות לשדרג את החיים. אז קדימה, לכו ליהנות מארוחה מלאה ומאוזנת!